poniedziałek, 30 sierpień 2021 18:24

Dieta na zwiększenie masy mięśniowej. Jak komponować składniki, by była bezpieczna?

Oceń ten artykuł
(2 głosów)
Katowice catering dietetyczny Katowice catering dietetyczny pexels

Zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej to dążenie nie tylko trenerów fitness, ale również wszystkich osób, które pragną zbudować widoczne mięśnie i jednocześnie pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Jak zatem powinna wyglądać dieta na zwiększenie masy mięśniowej? Jak należy komponować składniki, by była bezpieczna? Na te pytania odpowiemy w naszym poradniku.

 

Dieta na masę – jakie są jej założenia? 

Na początek zacznijmy od podstaw. Dieta na masę to sposób odżywiania, w przypadku którego zwiększa się kaloryczność posiłków w ciągu dnia o 10%. Ważne jest tutaj odpowiednie komponowanie składników odżywczych. Procentowa zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów powinna być właściwie zbilansowana. Przyjmuje się, że w diecie na masę należy przyjmować od 10 do 35% czystego białka, które może być przyswajane z mięsa, nabiału, ale również suplementów. Dzięki tym ostatnim można zapewnić większą podaż białka, przy małej kaloryczności posiłku, co gwarantuje, że przyrastać będą mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa. Jeśli chodzi o węglowodany, to w diecie powinno być ich około 50%. Należy przy tym pamiętać, że nie powinny to być węglowodany pochodzące z fast foodów czy słodkich przekąsek. Świetnie sprawdzają się za to pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe. Owoce, jogurty i warzywa, czy brązowy ryż także dostarczają zdrowej porcji węglowodanów. Należy pamiętać, by nie spożywać posiłków bogatych w błonnik bezpośrednio przed ćwiczeniami lub w trakcie treningu na masę. W diecie powinna być też odpowiednia ilość tłuszczu – od 20 do 35% całkowitej liczby kalorii. Oczywiście musi to być tłuszcz zdrowy pochodzący z olejów tłoczonych na zimno, czy tłustych ryb morskich, zawierających dodatkowo cenne przy diecie na masę kwasy Omega-3. Bardzo ważne jest też picie odpowiedniej ilości wody, w zależności od warunków, w jakich się ćwiczy, a także intensywności treningu. Woda jest niezbędna do prawidłowej regeneracji mięśni. Podczas treningu na siłowni należy wypijać nawet 1,5 litra wody.


Co należy jeść przy diecie na masę?

Warto przejść do szczegółowego omówienia tego, co warto jeść przy diecie na masę. Otóż doskonale sprawdzi się chuda wołowina. Jest cennym źródłem nie tylko białka, ale i żelaza oraz witamin z grupy B. Do starcza organizmowi wysokiej jakości białka, a także kreatyny potrzebnej do budowy mięśni. Wysokiej jakości białko potrzebne jest do utrzymania i naprawy mięśni i tu sprawdzi się także kurczak. Do swojej diety warto włączyć też twarożek, który jest cennym źródłem niezbędnej do budowania masy mięśniowej kazeiny, która wzmacnia mięśnie. Nie można zapomnieć także o porcji warzyw i owoców. Ważne w diecie na masę są oczywiście także jajka, bogate w wysokiej jakości białko, a także cholinę, aminokwasy, tłuszcze i witaminę D. Warto wiedzieć, że wspomniane kwasy Omega-3 zawarte w tłustych rybach morskich takich jak halibut, tuńczyk, czy łosoś pomagają w utracie tłuszczu. Zatem polecane są dla osób, które budują masę, a jednocześnie chcą utrzymać prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej. Warto również spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które także pozwalają utracić nadprogramowe kilogramy, a jednocześnie, jeśli bogate są w zdrowe węglowodany zachować mięśnie. Do takich produktów można zaliczyć płatki owsiane.

Jak komponować dietę i suplementy, aby nie przesadzić z ilością protein?

Warto wiedzieć, że najpopularniejsze odżywki na masę to te z serwatki. Ale nie można spożywać ich w nadmiarze. Są uzupełnieniem, a nie głównym składnikiem diety. Nie należy przekraczać 35% zawartości kalorii z białka w swojej diecie, gdyż może prowadzić to do poważnych problemów zdrowotnych z trawieniem, bólami głowy, zaparciami włącznie. W skrajnych przypadkach przedawkowanie protein może prowadzić nawet do śmierci. Dotyczy to głównie osób, które cierpią na wrodzone trudności w trawieniu białek. Można tu wspomnieć kobietę, której dieta w dużej mierze składała się z proteinowych koktajli. Niestety cierpiała również na chroniczne zmęczenie spowodowane zaburzeniem cyklu mocznikowego. Choroba nie została zdiagnozowana i wysportowana 25-latka zmarła. Warto pamiętać, by przy komponowaniu posiłków trzy z nich wzbogacić o dobrze przyswajalne białko. W ten sposób można uniknąć spożywania jego zbyt dużej ilości.

Samodzielne przygotowywanie posiłków czy catering dietetyczny – co wybrać przy budowaniu masy mięśniowej?

Mieszkasz w stolicy Górnego Śląska? Możesz skorzystać z opcji dowozu jedzenia w mieście Katowice. Catering dietetyczny dla sportowców dostępny jest w wielu miastach Polski. W ten sposób nie musisz kombinować i samodzielnie komponować swoich posiłków. Robią to za Ciebie specjaliści. Możesz również promować zdrowy tryb życia w Katowicach. Catering dietetyczny jest dobrą opcją dla zabieganych i sportowców. Jeśli jesteś trenerem personalnym, to możesz pomóc swoim klientom w osiągnięciu wymarzonej sylwetki polecając zbilansowane posiłki z dowozem pod drzwi.

Zawsze możesz zmienić swój styl żywienia i zacząć budować formę. Pamiętaj, by przed przejściem na dietę na masę skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ustalić najlepszą dla ciebie wartość energetyczną posiłków w ciągu dnia i szczegółowe zbilansowanie składników. Jeśli nie masz czasu możesz skorzystać też z cateringu dietetycznego, gdzie po podaniu podstawowych informacji, specjaliści dobiorą najkorzystniejszą dla Ciebie opcję.