wtorek, 20 lipiec 2021 19:21

Jak uzupełnić żelazo w diecie wegetariańskiej?

Oceń ten artykuł
(1 głos)
Phamily Phamily pixabay

Osoby będące na diecie wegetariańskiej są znacznie bardziej narażone na anemię spowodowaną niedoborem żelaza, co jest spowodowane tym, że w ich pożywieniu nie znajduje się mięso, czyli najlepsze źródło żelaza.

Warto jednak wiedzieć, że wystarczy odpowiednio zbilansować dietę wegetariańską, by nie dopuścić do niedoborów oraz anemii. W jaki sposób możemy uzupełnić ten składnik? Dowiedz się!

 

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo jest właściwie jednym z najważniejszych mikroelementów w naszym organizmie. Jeśli będzie brakowało go w naszej diecie, to z pewnością prędzej czy później odczujemy tego skutki. Jest to składnik hemoglobiny, czyli białka, które znajduje się w czerwonych krwinkach i odpowiada za transport tlenu do komórek organizmu. Jest obecne również w składzie mioglobiny, czyli białka mięśni, które umożliwia pobieranie z krwi niezbędnego tlenu do pracy. Dodatkowo warto wiedzieć, że ten mikroelement występuje także m.in. w ważnych enzymach, które uczestniczą w powstawaniu DNA. 

Jak rozpoznać niedobór żelaza?

Każdy z nas potrzebuje żelaza. W przypadku dorosłych osób zapotrzebowanie kształtuje się na poziomie 18 na dobę u kobiet oraz 10 mg u mężczyzn. Znacznie więcej potrzebują kobiety w ciąży - aż 26 mg na dobę. Jeśli tego składnika będzie zbyt mało w organizmie, to skutkiem będzie spadek poziomu hemoglobiny we krwi, a następnie anemia. Jak rozpoznać niedobór żelaza?

Do typowych objawów świadczących o niedoborach tego pierwiastka zaliczamy: 

  • osłabienie,
  • krwotoki z nosa,
  • bladość skóry,
  • obniżona odporność,
  • senność,
  • nadmierne wypadanie włosów,
  • łamliwość paznokci. 

Skąd czerpać żelazo?

Żelazo pochodzące z mięsa to inaczej żelazo hemowe. Jest ono najlepiej przyswajalne przez organizm człowieka. Istnieje jednak również gorzej wchłaniane żelazo niehemowe, które znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego. Z tego powodu wielu osobom wydaje się, że wegetarianie skazali są na niedobory żelaza. Nie jest to oczywiście prawda. Wystarczy zadbać, by dieta wegetariańska została właściwie ułożona.

Głównie należy zadbać o zwiększenie przyswajalności żelaza niehemowego. W tym celu warto pamiętać, by w posiłkach znajdowały się składniki z dużą zawartością witaminy C. Tę natomiast znajdziemy w owocach i warzywach. Największe ilości ma papryka, cytrusy, natka pietruszki oraz truskawki. Bardzo ważne jest również, aby unikać składników, które przyczyniają się do obniżania przyswajalności żelaza. Mianowicie mowa tutaj głównie o herbacie i kawie. Udowodniono, że zły wpływ na przyswajalność ma także mleko i kakao. Czy to oznacza, że należy z nich całkowicie zrezygnować? Niekoniecznie. Warto jednak zadbać o to, by nie popijać posiłków bogatożelazowych tego typu napojami.

Oczywiście na rynku istnieje wiele suplementów diety przeznaczonych do uzupełniania niedoborów tego pierwiastka. Szeroką gamę tych produktów oferuje sklep internetowy Phamily.pl.

Gdzie wegetarianie powinni szukać żelaza?

Żelazo bez problemu znajdziemy wśród roślinnych źródeł. Duże ilości tego składnika mają przede wszystkim pestki dyni - aż 15 mg na 100 g! Są one również dość uniwersalne, ponieważ możemy je dodawać praktycznie do wszystkich dań - zup, sałatek, czy kanapek! Zawierają one także duże ilości selenu i cynku, który pozytywnie wpływa na odporność - wzmacnia ją! Nieco mniej żelaza, bo 14,9 mg na 100 g, znajdziemy w otrębach pszennych.

Źródłem żelaza dla wegetarian może być też soja. Znajdują się w niej również zdrowe kwasy tłuszczowe i fitoestrogeny, które są pomocne, jeśli chodzi o obniżanie poziomu ciśnienia czy łagodzenie objawów menopauzy! W soi znajdziemy około 8,9 mg żelaza na 100 g. Możemy z niej robić kotlety czy też dodawać do sałatek. Oczywiście nie możemy zapominać o fasoli, w której znajduje się około 6 mg żelaza na 100 g. Możliwości jej wykorzystania jest mnóstwo - pyszne zupy, fasolka po bretońsku w wersji wegetariańskiej, kotlety i inne!

Jak powinna wyglądać dieta wegetarian - reasumując

Wbrew pozorom wegetarianie (jak i weganie) wcale nie są skazani na niedobory żelaza. Wystarczy, że osoby na tego typu dietach zadbają o to, by ich jadłospis był oparty na roślinach strączkowych (takich jak np. soczewica czy fasola), owocach i warzywach, niskoprzetworzonych ziarnach zbóż i orzechach oraz pestkach. Zdaniem specjalistów należy również rzadziej sięgać po produkty mleczne, ponieważ zawierają one spore ilości wapnia, który hamuje wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Dodatkowo warto zrezygnować lub przynajmniej ograniczyć w diecie “puste kalorie”, by zwiększyć podaż żelaza do organizmu.