Alternatywne źródła białka
Mięso stanowi dla organizmu źródło pełnowartościowego białka. Co to dokładnie oznacza? Białko zawarte w mięsie zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Wśród produktów roślinnych również nie brakuje doskonałych źródeł białka, jednak w tym, że żadne z nich nie zawiera wszystkich wspomnianych aminokwasów jednocześnie. Wegetarianie powinni czerpać pełnymi garściami z białka zawartego w roślinach strączkowych i soi, ale również sięgać po nabiał. Źródła białka muszą być zróżnicowane, a przed przejściem na pełny wegetarianizm warto skonsultować przyszły jadłospis z dietetykiem.
Suplementacja witaminy B12
Osoby niespożywające mięsa, a tym bardziej weganie stroniący od wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, są narażone na niedobory witaminy B12. Odgrywa ona kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek. Niedobór może pojawić się nawet dopiero po kilku latach od wykluczenia mięsa, ponieważ organizm magazynuje witaminę B12. Warto jednak pomyśleć o konsekwencjach zdrowotnych niejedzenia mięsa zawczasu i stosować odpowiednią suplementację. W przeciwnym razie konsekwencją niedoboru witaminy B12 w diecie będzie – prędzej czy później – anemia.
Źródła żelaza i cynku dla wegetarian
Kluczowe dla naszego organizmu mikroelementy – żelazo i cynk – czerpiemy za pośrednictwem diety przede wszystkim z produktów odzwierzęcych. Wegetarianie muszą więc zmierzyć się także z tym tematem. Za doskonałe roślinne źródło żelaza powszechnie uważa się szpinak, ale takie przekonanie nie jest do końca zgodne z prawdą. Po pierwsze, istnieją produkty roślinne znacznie bogatsze w żelazo. Po drugie, żelazo pochodzące ze szpinaku nie jest skutecznie wchłaniane. Zdecydowanie lepiej postawić na produkty takie jak tofu, fasola, czerwona soczewica, natka pietruszki, pestki dyni, orzechy czy kasza gryczana. Ponadto należy pamiętać, że żelazo znacznie lepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C.
Niepochodzące od zwierząt źródła cynku mogą nieco zaskakiwać. Topowe pozycje na liście zajmują bowiem grzyby – przede wszystkim boczniaki, pieczarki, suszone grzyby shitake oraz kurki. Oprócz tego, aby zadbać o odpowiednią podaż cynku, warto sięgać po pestki dyni, zarodki pszenne, tofu, kaszę quinoa, pomidory oraz warzywa kapustne.
Zrównoważona dieta
Wiele osób przechodzi na dietę wegetariańską ze względów zdrowotnych. Niejedzenie mięsa, według wielu badań, można powiązać z niższym zagrożeniem chorobami układu krążenia. Jest w tym wiele prawdy, jednak samo odstawienie produktów odzwierzęcych wcale nie musi mieć korzystnego wpływu na zdrowie. Wegetarianie, którzy regularnie sięgają po produkty wysoko przetworzone, a także żywność typu fast food, są równie mocno narażeni na otyłość i choroby sercowo-naczyniowe. Kluczem do sukcesu będzie wyłącznie zrównoważona dieta wegetariańska, oparta o starannie zaplanowany jadłospis i świeże produkty.
Catering dietetyczny w wersji wegetariańskiej
Dobrym rozwiązaniem dla wegetarian jest catering dietetyczny. Warszawa i inne większe polskie miasta to miejsca, gdzie oferta firm cateringowych jest bardzo szeroka, dlatego nietrudno wybrać dobrze zbilansowana ofertę w wersji wege bądź wege + ryby. Decyzja o przejściu na dietę pudełkową w wersji wegetariańskiej ogranicza ryzyko, że samodzielnie przygotowywane posiłki doprowadzą do niedoborów w organizmie. Ciekawe propozycje dla wegetarian ma w swojej ofercie m.in. LightBox.pl.